Возраст:

10 100

Годы

Рост:

4’0″ 90 8’0″ 275

Вес:

75 фунтов 30 кг 660 фунтов 250 кг

фунтов

сомов

Как бы вы описали свою обычную повседневную деятельность?

сидячий образ жизни

Сидя большую часть дня (кассир банка, офисная работа)

Легкая деятельность

Проводите большую часть дня на ногах (учитель, продавец)

Активный

Большую часть дня проводит за физическими упражнениями (официантка, почтальон)

Очень активный

Большую часть дня проводит с тяжелой физической деятельностью (посыльный, плотник)

Сколько дней в неделю занимаетесь спортом?

Минуты в день упражнений (включая кардио)?

0 Мин. 360 Мин.

Мин.

Насколько интенсивны ваши упражнения?

Свет

Я могу поддерживать разговор во время тренировки и не потеть.

Умеренный

Я очень тяжело дышу и бросаю себе вызов.

Трудно

Всегда потеть и иметь учащенное сердцебиение. Я не могу поддержать разговор.

Интенсивный

Не разговаривай со мной, не смотри на меня. Я здесь с определенной целью, и я могу умереть сегодня.

Почти готово! Выберите цель. (вы можете выбрать только один!)

В разделе ниже вы решаете свою цель и насколько агрессивно вы хотите ее достичь. Если вы соблюдаете диету, чтобы сжечь жир, выберите вариант -15% или -20% в разделе «Похудение». Если вы хотите сохранить или увеличить массу тела, выберите один из вариантов ниже. Помните, что вы можете выбрать только одну цель за раз.

1121

Калорийность

-15% Рекомендуемая

-20% Агрессивная

-25% Безрассудная

980

Калории

То же, что и TDEE

760

Калории

+5% Осторожно

+10% Учебник

+15% Агрессивный

Последний шаг! Расширенный вариант для тех, кто возится.

Раздел ниже является необязательным и имеет рекомендуемые значения по умолчанию, поэтому не стесняйтесь пропустить его и нажать кнопку ниже, чтобы продолжить! Эти параметры позволяют дополнительно изменять макросы. Это может быть полезно, если вы хотите организовать дни циклирования углеводов, настроиться на палео-стиль питания, низкоуглеводную диету и многое другое. Мы рекомендуем поддерживать потребление белка около 1 грамма на фунт массы тела (по умолчанию) для большинства людей, особенно во время диеты.

1 грамм на фунт массы тела (по умолчанию)

Пользовательские граммы на фунт

0,25 грамма на фунт массы тела (по умолчанию)

Пользовательские граммы на фунт

Углеводы рассчитываются на основе калорий, оставшихся после
белок
и
жировые калории были вычтены из вашего TDEE.

Рассчитать

ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ. ..

«Жаль, что я не нашел бы их раньше. Честно говоря, я использовал Strong в течение многих лет, а затем они изменились и пошли в дерьмо. ни с чем другим не пойдет».

«Мне они очень нравятся. У меня есть фантомные бинты Pioneer, бинты SBD и бинты Gangsta, и они, безусловно, мои любимые. У вас есть продукт высочайшего качества по отличной цене!»

«Честно говоря, я использую свои Stoic чаще всего. Потому что я использую их каждую неделю, лол. Даже на видео вы видите, что некоторые рукава все еще находятся в их сумке».

«Сегодня впервые использую налокотники, и они мне очень нравятся. Абсолютно нулевая боль в локтях. Я брал @stoicgear, и пока у меня нет нареканий. Доступно и очень хорошо сделано. Я определенно буду рекомендовать ваши рукава».

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС

В Stoic участвуют одни из сильнейших спортсменов, и мы с гордостью делимся их достижениями!

@stoicgear

Потеря жира и набор мышечной массы: правильные макросы для достижения ваших целей

Больше углеводов для набора веса и больше жира для похудения обычно совет, который вы слышите, когда профессионалы фитнеса говорят о макронутриентах — это белки, углеводы и жир — для изменения состава тела.

Но что может быть важнее соотношения макронутриентов, так это убедиться, что вы достигли минимальных пороговых значений каждого макронутриента.  Как только вы поймете, что получаете достаточно белков, углеводов и жиров для сохранения мышечной массы, поддержания уровня активности и управления гормонами, у вас появляется больше свободы, чтобы добавлять макросы по своему усмотрению.

Для этой статьи мы поговорили с доктором наук в области спортивного питания и спортивным диетологом, чтобы узнать подробное и краткое изложение:

• Калории для похудения
• Макроэлементы для похудения
• Образец плана похудения
• Калории для набора мышечной массы
• Макронутриенты для мышечной массы
• Образец плана набора мышечной массы
• Циклирование углеводов для похудения

Итак, давайте начнем с самого популярного вопроса в Интернете: как быстро я могу похудеть?

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

https://youtu.be/BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как питаться для достижения ваших целей (https://youtu.be/BIEGhiEHc48)

[Чтобы получить рекомендации по макросам, воспользуйтесь нашим калькулятором макросов для набора мышечной массы и потери жира!]

Калории для похудения

Для начала вам нужно рассчитать свои калории. В Интернете есть множество онлайн-калькуляторов, позволяющих рассчитать ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), который учитывает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя, количество, которое он сжигает в результате активности, и количество, сжигаемое в результате приема пищи.

Это число покажет вам ваши поддерживающие калории: количество, которое вам нужно съесть, чтобы оставаться там, где вы есть. А как насчет количества, которое вам нужно съесть, чтобы сбросить жир, сохранив при этом мышцы?

«Стандартная рекомендация состоит в том, что потеря около фунта жира составляет 3500 калорий в неделю , то есть примерно на 500 калорий в день меньше, чем ваш уровень метаболизма», — говорит спортивный диетолог Натали Риццо, MS, RD. «Это не доказано на 100 процентов, число может варьироваться в зависимости от человека, но это самая стандартная рекомендация».

Если вы хотите быть немного более точным, бодибилдер и исследователь доктор Эрик Трекслер из Stronger By Science предпочитает основывать свой дефицит калорий на весе тела: если вы страдаете ожирением, вы, вероятно, можете терять более фунта в неделю, если вы приближаетесь к соревнованию по телосложению, оно будет немного медленнее. Вместо этого он предпочитает использовать проценты от массы тела.

«Вот почему при сушке обычно вы хотите добиться снижения веса от 0,5 до 1 процента массы тела в неделю, », — говорит он. «Итак, если вы весите 200 фунтов, это 1 или 2 фунта в неделю. Особенно по мере того, как вы становитесь стройнее, быстрая потеря веса может серьезно сказаться на производительности и сохранении мышечной массы, поэтому общее количество калорий действительно важно, а также соотношение макронутриентов».

Beats1/ Shutterstock

Макросы для похудения

Итак, каковы соотношения макросов? В основном вы получаете минимальное потребление белка, минимальное потребление жиров и заполняете большую часть остального углеводами.

Белок

• от 0,7 до 1 грамма на фунт массы тела

Доктор Трекслер соглашается с нашей очень хорошей статьей об идеальном количестве потребляемого белка: от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела или от 0,7 до 1 грамма на фунт.

«Многие люди ошеломлены этим числом, потому что рекомендуемая суточная норма в Соединенных Штатах составляет примерно половину этой суммы», — говорит он. «Но эти значения нужны, чтобы убедиться, что у вас нет белка 9».0154 дефицит . Они не для того, чтобы убедиться, что вы использовали белок для полной оптимизации своих целей в плане производительности и состава тела».

И если вы очень худощавы, очень мускулисты и все еще пытаетесь похудеть, вам может потребоваться увеличить количество белка даже больше, чем это . В популярной статье, опубликованной в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2014 году, было обнаружено, что среди бодибилдеров, готовившихся к соревнованиям, более оптимальным было увеличить потребление белка до 2,3–3,1 грамма на килограмм массы тела.0154 Масса без жира .(1) («Масса без жира» – это вес вашего тела за вычетом процента жира в организме.)

«Поскольку не многие люди могут точно измерить свою массу без жира, я использую более простую формулу для обычный человек», — говорит Трекслер. «Если вы худой, обычно это от 2,2 до 3 граммов от общего веса тела в килограммах. Если вы не такой худощавый, скажем, у вас более 20 процентов жира в организме, это ближе к 1,8–2,3 грамма на килограмм».

Александра Науменко/Shutterstock

Жир

• Не менее 0,3 г на фунт массы тела  

Не исключайте жир. Он содержит более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, конечно, но он критически важен для обеспечения незаменимыми жирными кислотами, помогает с выработкой гормонов, поддерживает клеточные стенки, улучшает усвоение питательных веществ жирорастворимых витаминов (таких как витамин D) и внешний вид. , тоже вкусно.

«Лично я не хочу, чтобы клиенты опускались ниже 0,6 или 0,7 грамма на килограмм веса в день, — говорит Трекслер, что соответствует примерно 0,3 грамма на фунт. Иногда он достигает 1,5 грамма на килограмм , если кто-то набирает массу, но если он сгоняет — даже если это спортсмен с готовым телосложением на последних стадиях сушки — мне не нравится опускаться ниже 0,6 или 0,7 грамма на килограмм».

Углеводы

• Остаток калорий

На этом этапе вашей диеты для похудения у вас есть дневные калории, белки и жиры, вероятно, при этом от 30 до 50 процентов ваших калорий неучтены. Они должны в основном, если не полностью, быть углеводами.

«Когда вы сбрасываете вес и находитесь в ситуации гипокалорийности, вам действительно нужно стараться потреблять как можно больше углеводов», — говорит Трекслер. «Преимущество заключается в том, что это поможет подпитывать любую тренировку, которую вы можете выполнять. Как только вы станете очень стройными, а калорий будет мало, тренировки станут хитом, и вы сможете использовать столько углеводов, сколько сможете».

Кроме того, если вы будете потреблять слишком мало углеводов, это может нарушить работу гормонов. Лептин, например, является гормоном, который связан с набором жира, и его выработка организмом может быть субоптимальной, если в рационе мало калорий и углеводов. Кроме того, инсулин является анаболиком, поэтому достаточное количество углеводов действительно может помочь в увеличении и сохранении мышечной массы. (2)

Andre Luiz Moreira/Shutterstock

Ваш план похудения из 4 пунктов

Итак, вкратце:

• Калории: Стремитесь терять от 0,5 до 1% веса тела в неделю. Меньше, если вы худой, больше, если вы толстый
• Белок: Получайте от 0,54 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Если вы не очень худой, в этом случае вам может помочь увеличение потребления белка до 1–1,4 грамма на фунт массы тела

.

• Жир: Получайте не менее 0,3 грамма на фунт массы тела
• Углеводы: Заполните оставшиеся калории углеводами

Допустим, вы весите 200 фунтов, сжигаете 2500 калорий в день и находитесь в хорошей форме, но не очень худы. План по потере фунта жира в неделю будет выглядеть так:

• Калории: 2000
• Белок: 150 г (0,75 г на фунт)
• Жир: 80 грамм (0,4 грамма на фунт)
• Углеводы: 170 грамм

[Связанный материал: Руководство спортсмена по сжиганию жира и гормонам]

Фото hurricanehank / Shutterstock

Калории для набора мышечной массы

Так что же изменилось, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу? В принципе, можно быть менее строгим .

Вы едите больше калорий, поэтому у вас меньше шансов получить дефицит какого-либо из макронутриентов — нетрудно достичь вышеупомянутых минимумов, о которых вам нужно помнить, когда вы гипокалорийны.

«Чтобы нарастить как можно больше мышц и свести к минимуму количество жира, я бы посоветовал дополнительно потреблять от 100 до 200 калорий в день », — говорит Риццо. « Это примерно полфунта прибавки в весе в неделю ».

Доктор Трекслер, между тем, идет по весу.

«Если у меня есть кто-то, кто набирает массу, обычно мы стремимся к целевому увеличению веса от 0,25 до 0,5 процента веса тела в неделю».

«Если у меня есть кто-то, кто набирает массу, обычно мы стремимся к увеличению веса от 0,25 до 0,5 процента веса тела в неделю», — говорит он. «Вы должны быть очень осторожны, потому что вы можете нарастить столько мышц только за определенное время. Если у вас действительно быстрое увеличение веса, мы можем быть уверены, что большая часть этого веса — это вес, который вы, вероятно, не хотели набирать».

Опять же, это немного зависит от вашего опыта тренировок. Если вы очень худой и никогда раньше не занимались спортом, вы, вероятно, сможете нарастить мышечную массу быстрее. Если вы очень опытны, у вас много мышц и вы тренируетесь в течение нескольких лет, рост мышц может быть немного медленнее. Но это хорошие рекомендации для среднего спортсмена.

sportoakimirka/Shutterstock

Макросы для набора мышечной массы

Опять же, вы соответствуете базовым показателям, описанным выше, поэтому основное отличие заключается в большей гибкости. Поскольку ваше потребление калорий выше, разрыв в калориях между белками и жирами, который вы заполняете углеводами, будет больше , и обычно рекомендуется продолжать заполнять этот разрыв углеводами. Но у вас есть скидка на большее количество жира, если вы так предпочитаете.

«Общий диапазон — от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса при наборе массы, чтобы убедиться, что у вас достаточно углеводов для тренировок и получения энергии», — говорит Трекслер. «(Но) даже если ваше основное упражнение — поднятие тяжестей, это точное соотношение (углеводов и жиров) не имеет большого значения при наборе массы, потому что пока вы употребляете 2 или 300 граммов углеводов в день, в зависимости от размера вашего тела, вы, вероятно, будете в полном порядке ».

Итак, вот примерное представление о том, как это выглядит, если этот 90-килограммовый парень хочет набрать массу.

• Калории: 2750 (на 250 больше ежедневного сжигания)
• Белок : 150 г
• Жир: 100 г
• Углеводы: 313 грамм

[См. также: 10 советов для разумного набора массы]

Ляшенко Егор/Shutterstock

Циклирование углеводов для набора мышечной массы или потери жира

Итак, это самая важная информация.

Но если вы хотите выйти на новый уровень, рассмотрите возможность чередования калорий и углеводов: таким образом, это то же количество калорий в конце недели, но количество калорий, потребляемых в день, зависит от того, ели вы или нет. Разработаны.

• Для сжигания жира: Ешьте в дни тренировок, с дефицитом в дни отдыха
• Для наращивания мышечной массы: Ешьте в избытке в дни тренировок, в дни отдыха – в поддерживающем режиме

Это зависит от того, как часто вы тренируетесь и насколько сильной головной болью вы хотите, чтобы диета была, но люди считают ее эффективной, и есть доказательства того, что синхронизация потребления углеводов и калорий во время тренировок полезна для оптимизации производительности и восстановления. управление аппетитом, помощь в повышении чувствительности к инсулину.(3)(4)(5)(6)(7) 

«Интересно, есть исследования, что это полезно, и это не какая-то сумасшедшая тенденция, которую люди подхватили в процессе», — говорит Риццо. Люди хотят есть больше углеводов в дни тренировок, потому что углеводы подпитывают ваши тренировки, и они сокращают потребление углеводов в дни восстановления . Причина, по которой это произошло, заключалась в том, что многие люди следовали этим низкоуглеводным диетам и обнаруживали, что они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, потому что организм жаждет углеводов, чтобы подпитывать ваши упражнения. Люди обнаружили, что если бы они потребляли больше углеводов в дни тренировок, у них было бы необходимое количество энергии, но им это не обязательно нужно в дни отдыха, потому что они не так много тренируются».

Таким образом, если ваши калории и макросы в конце недели находятся на нужном уровне, некоторым людям нравится манипулировать ими вверх и вниз в зависимости от того, тренируются они или нет.

[См. также: Полное руководство по циклированию углеводов для сжигания жира]

sportpoint/Shutterstock

The Takeaway

Циклирование углеводов — вариант, но не забудьте расставить приоритеты примерно в таком порядке:

• 90 Калории
• Тренировки
• Макроэлементы
• Управление сном/стрессом
• Микронутриенты
• Время приема питательных веществ

Это бит чрезмерного упрощения, но идея состоит в том, чтобы выбирать свои сражения. Только когда все остальные части готовы, стоит задуматься о времени приема пищи, то есть о циклическом чередовании углеводов — двигайте большие камни раньше, чем камни поменьше.

Избранное изображение через sportoakimirka/Shutterstock

Ссылки

1. Helms ER, et al. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
2. Димитриадис Г. и соавт. Влияние инсулина на мышечную и жировую ткани. Diabetes Res Clin Pract. 2011 авг.;93 Дополнение 1:S52-9.
3. Койл Э.Ф. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. Лето 1991 г.; 9 Спец. №: 29-51.
4. МакКонелл Г. и соавт. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медицинские спортивные упражнения. 1996 окт; 28(10):1300-4.
5. Дирлевангер М. и соавт. Влияние кратковременного переедания углеводами или жирами на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.